失眠，已經(jīng)成為困擾當(dāng)代人的一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題。有不少人無(wú)論吃什么保健品，無(wú)論換什么床墊、枕頭，甚至堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者頻頻發(fā)生夜醒。
如果有以上情況，建議思考一下有沒(méi)有這個(gè)原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導(dǎo)致的失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，而是需要把無(wú)糖無(wú)油的主食吃夠。
01
為什么吃淀粉食物
有利于預(yù)防失眠？
雖然有關(guān)營(yíng)養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)，碳水化合物與入睡速度、睡眠時(shí)間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)。
富含蛋白質(zhì)的食物也同時(shí)富含B族維生素，適量攝入對(duì)睡眠也有幫助，但如果蛋白質(zhì)食物過(guò)多，有可能會(huì)適得其反。晚間避免過(guò)多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類(lèi)食品，更有利于睡眠。
其科學(xué)原因主要有以下幾點(diǎn)：
■?蛋白質(zhì)有較高的食物熱效應(yīng)，容易使人興奮，所以過(guò)多的蛋白質(zhì)食物不利于安靜入眠。
■?蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負(fù)擔(dān)，從而影響睡眠質(zhì)量。
■?如果主食不足，其他食物也沒(méi)有相應(yīng)增加，晚間會(huì)產(chǎn)生饑餓感，影響入睡和睡眠質(zhì)量。
■?在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，增加碳水化合物攝入會(huì)增加大腦對(duì)色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會(huì)被代謝為血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數(shù)）碳水食物如白米和面食，可以引發(fā)較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應(yīng)，從而促進(jìn)血清素和褪黑素的生成量。
■?幾十年前就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在REM睡眠相（快速眼動(dòng)睡眠）中，身體對(duì)葡萄糖的需求會(huì)比SWS睡眠相（慢波睡眠，非快速眼動(dòng)睡眠中的深度睡眠階段）增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入后，睡眠的結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變，寶貴的REM睡眠時(shí)間縮短，總睡眠時(shí)間也縮短。
02
吃多少主食才算夠？
膳食指南的建議是：輕體力活動(dòng)的成年人，每天應(yīng)攝入200~300克的谷物/糧食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調(diào)前的干重。
■?輕體力活動(dòng)女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運(yùn)動(dòng)較多，可以再加量。
■?輕體力活動(dòng)男生大約需300克糧食，但如果經(jīng)常鍛煉，或者正在增肌，還需要加量。
如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因?yàn)椴诿字泻斜染酌锥鄮妆兜摩?氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪。
總之，吃好才能睡好。如果你長(zhǎng)期為睡眠質(zhì)量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人士，看看自己的營(yíng)養(yǎng)是否合理，主食有沒(méi)有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。
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