“哪些食物能幫助降壓？”“血糖老控制不好，應(yīng)該怎么吃？”“血脂異常，飲食要怎么調(diào)整”……看似簡(jiǎn)單的一日三餐，其實(shí)蘊(yùn)含著大作用。日常飲食上做些小改變，選會(huì)合適食物，注意飲食習(xí)慣，久而久之可能血脂降了、血糖低了、血壓也好了。

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5個(gè)飲食習(xí)慣有助于降壓

1. 適當(dāng)吃點(diǎn)辣椒

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》顯示：經(jīng)常吃辣，可以預(yù)防高血壓；指南還把辣膳食作為一種日常建議的飲食模式。

辣椒等辣膳食的主要營養(yǎng)素為辣椒素，通過作用于其特異性靶點(diǎn)辣椒素受體，促進(jìn)血管內(nèi)皮一氧化氮生成，從而擴(kuò)張血管及降低血壓，為辣膳食預(yù)防心血管代謝病提供了重要科學(xué)依據(jù)。

2. 吃得食物雜一點(diǎn)

2024年《高血壓研究》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于我國成年人來說，食物多樣化程度越高，高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低。其中，日常飲食中食物多樣化程度較高的人，比食物多樣性較低的人，新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%。

3. 多吃點(diǎn)西紅柿

2023年，刊登在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，每天吃一個(gè)西紅柿，有助于降低血壓，且降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。其中，與攝入最少的人相比，每天攝入超過110克西紅柿，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%。

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4. 每天吃個(gè)雞蛋

2023年，在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃五個(gè)或更多雞蛋的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低28%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低32%。與其他健康飲食模式相結(jié)合，食用雞蛋的有益效果還會(huì)更強(qiáng)。

5. 主食中加點(diǎn)粗糧

2020年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)針對(duì)43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對(duì)有高血壓的人而言，有助于降壓；對(duì)沒有高血壓的人，則可預(yù)防高血壓。

數(shù)據(jù)顯示，與基本不吃粗糧者相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別降低22%、16%、9%、3%。

5個(gè)飲食習(xí)慣有助降糖

1. 早一點(diǎn)吃晚飯

《糖尿病護(hù)理》2022年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：較晚晚餐組（在常規(guī)睡眠時(shí)間前1小時(shí)吃晚餐）與較早晚餐組（在常規(guī)睡眠時(shí)間前4小時(shí)吃晚餐）相比，胰島素曲線下面積降低了6.7%，餐后葡萄糖曲線下面積升高8.3%。

簡(jiǎn)單來說，晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不僅影響餐后血糖值，還直接影響第二天的空腹血糖。

2. 多吃些豆制品

2024年，一篇發(fā)布在《營養(yǎng)素》的綜述，在總結(jié)了關(guān)于豆類攝入與改善健康結(jié)局關(guān)聯(lián)的30項(xiàng)研究后，肯定了豆類對(duì)人體的多種健康益處。

其中一項(xiàng)長達(dá)數(shù)十年的人群隨訪研究發(fā)現(xiàn)，豆類攝入越多，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低有關(guān)。還有干預(yù)性研究發(fā)現(xiàn)，飲食中加入豆類，與空腹血糖水平和胰島素敏感性改善有關(guān)，可能有助于預(yù)防糖尿病，對(duì)于糖尿病患者也有利于降低糖化血紅蛋白，控制血糖。

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3. 吃飯細(xì)嚼慢咽

2023年，發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館·綜合》期刊上的一項(xiàng)研究顯示：具有完整咀嚼功能的2型糖尿病患者的血糖水平明顯低于有效咀嚼能力受損的患者。

研究人員將94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成兩組，然后對(duì)比他們的血糖水平。結(jié)果顯示，每口飯嚼30下的患者胰高血糖素樣肽1（GLP-1）水平明顯上升，進(jìn)而降低餐后血糖的波動(dòng)。

4. 調(diào)整吃飯順序

注冊(cè)營養(yǎng)師王璐2024年在科普中國刊文表示，想要控制血糖，還要記住吃飯順序的調(diào)整。

先喝點(diǎn)清淡的湯粥或水來占據(jù)一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜，接著吃非?！翱葛I”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。

5. 多吃硬少吃軟

王璐指出，進(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān)。對(duì)于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。

5個(gè)飲食習(xí)慣有助降脂

1. 多吃谷物和粗糧

中國健康管理協(xié)會(huì)臨床營養(yǎng)與健康分會(huì)、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)等90余位專家編寫的《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識(shí)》建議，血脂異?；颊呓ㄗh每日全谷物攝入50～150克或占全天谷物的1/4~1/3，攝入量遵循平衡膳食原則。

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2. 吃點(diǎn)山茶油亞麻籽油

《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識(shí)》指出，攝入富含不飽和脂肪酸的山茶油、米糠油、亞麻籽油、葵花籽油和菜籽油等烹制相關(guān)膳食均對(duì)低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）等血脂指標(biāo)具有積極影響。

建議每日烹調(diào)油控制在20～25克。減少飽和脂肪攝入，增加不飽和脂肪酸烹調(diào)油的比例有益于血脂異?；颊?。

3. 吃一些深海魚

2024年，著名醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)4萬多人的研究，研究發(fā)現(xiàn)：多吃魚可補(bǔ)充omega-3對(duì)預(yù)防心血管疾病非常有幫助。歐米伽3是指一類重要的不飽和脂肪酸，通常在深海魚類、深色蔬菜和堅(jiān)果中都可以獲得。

《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識(shí)（2023）》推薦，血脂異常者應(yīng)適量食用富含ω-3PUFAs的多脂魚類，建議每周吃2～3次，每次攝入量50～100克。

4. 多吃紫色食物

2024年12月，發(fā)表在《營養(yǎng)生物化學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，桑葚可輔助降血脂，其中發(fā)揮作用的是一種紫色物質(zhì)——花青素。

研究發(fā)現(xiàn)：花青素?cái)z入量從3毫克/天增加到24毫克/天時(shí)，冠心病風(fēng)險(xiǎn)可降低12%～32%；攝入51.5毫克/天時(shí)，血漿“好膽固醇”水平大幅升高。此外，血脂異常、高膽固醇血癥患者每天攝入320毫克花青素，持續(xù)3～6個(gè)月后，血脂和血管內(nèi)皮舒張功能得到明顯改善。

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5. 每天吃點(diǎn)堅(jiān)果

《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評(píng)論》在2023年刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅(jiān)果就能起到很好的作用，而且不同堅(jiān)果可以說“功效”各有不同。

降低“總膽固醇”效果最好的是開心果，降低“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的是腰果，降低“甘油三酯”效果最好的是榛子。此外，除了這些堅(jiān)果，研究還特別推薦了“花生”，因?yàn)榛ㄉ谔岣摺案呙芏戎鞍住保ê媚懝檀迹┧椒矫孀钣行А?/p>

來源：健康時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)

責(zé)編：郭圣群

審校：張恒

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