明明吃了早餐
但沒過多久就餓了？
如果蛋白質(zhì)攝入不足
就會餓得快
還更容易發(fā)胖
早餐怎么吃更健康？
01
早餐蛋白質(zhì)攝入不足
可能會帶來兩個(gè)問題
早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會帶來兩個(gè)問題：一是飲食結(jié)構(gòu)不好，可能導(dǎo)致全天能量攝入增多；另一個(gè)是更容易發(fā)胖。
研究發(fā)現(xiàn)，提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會讓全天能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。
吃普通早餐或直接不吃早餐的人，體重反而會悄悄增加，部分人還會出現(xiàn)“越餓越想吃零食”的情況。
早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠？
根據(jù)最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素?cái)z入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%來計(jì)算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。
對于肝腎功能正常的人來說，如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果，這個(gè)量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。
02
高蛋白質(zhì)早餐
可以這樣組合
早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類食物：
1.谷薯類：
如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
2.肉蛋類：
如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。
3.奶豆類：
如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、多種維生素和其他礦物質(zhì)。
4.果蔬類：
如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。
早餐推薦你這樣吃
早餐搭配一：
一小碗清湯面、一個(gè)荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。
早餐搭配二：
一杯原味豆?jié){、一個(gè)燒餅、一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。
早餐搭配三：
一杯牛奶、一個(gè)煮雞蛋、兩片全麥面包，一個(gè)西紅柿和一小把堅(jiān)果（核桃、松子等）。
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