提到“碳水”，很多人都避之不及，擔(dān)心吃多了會(huì)長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。
其實(shí)，有一類“碳水”，不僅不會(huì)致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
01
什么是抗性淀粉？
一項(xiàng)研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細(xì)菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充8周抗性淀粉的人群，平均體重減輕了2.8千克。此外，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。
有人會(huì)問：“抗性淀粉到底是個(gè)啥？”
要想搞明白它，得先了解淀粉的分類。按照消化程度，食物中的淀粉可以分為3類，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。
快消化淀粉
在小腸內(nèi)吸收較快，可在20分鐘內(nèi)被消化吸收，不僅能較快地提供能量，也會(huì)導(dǎo)致血糖水平快速升高。
慢消化淀粉
在小腸內(nèi)吸收速度較慢，一般需要20~120分鐘才會(huì)被消化吸收，可以持續(xù)提供能量，血糖升高較為平穩(wěn)。
抗性淀粉
在小腸中不能被消化吸收，也不能分解為葡萄糖被人體利用，幾乎不會(huì)產(chǎn)生能量，也不會(huì)升高血糖。
02
抗性淀粉都在哪些食物中？
抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強(qiáng)，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。
全谷物
推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。
市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入，至少有一餐全谷物。
小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1：0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還控制血糖。
豆類
推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆，比如煮米飯時(shí)加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士：豆類單獨(dú)食用容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。
薯類
推薦食物：紅薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?。同時(shí)，減少其他主食的攝入量。
小貼士：薯類煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯(cuò)的選擇。
03
抗性淀粉怎么吃更健康？
建議主食涼一涼再吃
米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會(huì)顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會(huì)部分保留，米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。
高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會(huì)降低，食物會(huì)更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會(huì)變高。
選水量少的烹飪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。
雜糧飯煮得筋道一點(diǎn)
高壓烹飪會(huì)降低抗性淀粉含量，用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。
飲食不要吃得太油膩
吃得太油膩，高脂飲食會(huì)抵消掉抗性淀粉的健康益處。
別盲目購買抗性淀粉
抗性淀粉吃多了，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動(dòng)增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。
在日常的均衡飲食中，通過適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點(diǎn)。
來源：央視新聞綜合健康時(shí)報(bào)、科普中國（審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任）
本期編輯：劉杰、林帆
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