擔(dān)心長(zhǎng)體重、升血糖，很多人對(duì)“碳水”避之不及，但有一種碳水，卻對(duì)減肥人士，高血壓、高血脂、糖尿病人士等非常友好，那就是抗性淀粉。這種淀粉不僅飽腹感強(qiáng)，還升血糖慢，可作為優(yōu)質(zhì)主食。
01
常見(jiàn)的3類(lèi)淀粉
按照消化程度，食物中的淀粉可以分為3類(lèi)，包括快消化、慢消化以及抗性淀粉。
快消化淀粉：在小腸內(nèi)吸收較快，可在20分鐘內(nèi)被消化吸收，不僅能較快地提供能量，也會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高。
慢消化淀粉：在小腸內(nèi)吸收速度較慢，一般需要20~120分鐘才會(huì)被消化吸收，可以持續(xù)提供能量，血糖升高較為平穩(wěn)。
抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，也不能分解為葡萄糖被人體利用，幾乎不產(chǎn)生能量、不升高血糖。
02
抗性淀粉的優(yōu)點(diǎn)
抗性淀粉之所以受到關(guān)注，是因?yàn)樗谡{(diào)節(jié)血脂方面顯示出顯著的潛力。近年來(lái)，多項(xiàng)研究表明，抗性淀粉可能通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群和代謝途徑，對(duì)血脂代謝產(chǎn)生積極影響。
抗性淀粉在改善血糖水平方面也表現(xiàn)出色。由于抗性淀粉在小腸中難以被消化吸收，因此不會(huì)導(dǎo)致血糖的急劇上升，有助于平穩(wěn)餐后血糖。這對(duì)糖尿病患者或有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人群來(lái)說(shuō)，是一個(gè)重要優(yōu)勢(shì)。
此外，抗性淀粉還能增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入，從而間接幫助控制體重?？剐缘矸蹖?duì)腸道健康也有明顯的益處。它能促進(jìn)腸道益生菌的生長(zhǎng)，提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH值，抑制有害菌的生長(zhǎng)繁殖，從而預(yù)防結(jié)腸疾病。
03
哪些食物中有抗性淀粉
抗性淀粉存在于很多天然食物中，未成熟的青香蕉、馬鈴薯、蕎麥粉、豌豆、板栗等都是良好來(lái)源。此外，一些加工食品，如掛面、餅干等，由于其含水量較低且加工溫度較低，抗性淀粉含量也相對(duì)較高。
以下幾種富含抗性淀粉的食物：
1.全谷物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。
市面上未經(jīng)加工的全谷類(lèi)、種子類(lèi)，一般含有抗性淀粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入，至少有一餐全谷物。
小貼士：?jiǎn)渭兊厥秤萌任锊灰紫?，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1：0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還控制血糖。
2.豆類(lèi)：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆，比如煮米飯時(shí)加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士：豆類(lèi)單獨(dú)食用容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類(lèi)按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類(lèi)需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。
3.薯類(lèi)：紅薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?lèi)。同時(shí)，減少其他主食的攝入量。
小貼士：薯類(lèi)煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯(cuò)的選擇。
04
抗性淀粉這樣吃更健康
建議主食放涼后再吃：一般情況下，直鏈淀粉含量高的食物放涼后，可增加抗性淀粉含量，升糖指數(shù)也有明顯下降，比如米飯、饅頭。即使再加熱，抗性淀粉也會(huì)部分保留，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。
選水量少的烹飪方式：烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建議用烤或微波方式，復(fù)熱冷藏過(guò)的米飯、饅頭、面包。
雜糧飯煮得筋道一點(diǎn)：高壓烹飪會(huì)降低抗性淀粉含量，用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。
飲食不要吃得太油膩：吃得太油膩，高脂飲食會(huì)抵消掉抗性淀粉的健康益處。
05
兩類(lèi)人群不適合多吃抗性淀粉
盡管抗性淀粉有諸多健康益處，但是抗性淀粉吃多了也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動(dòng)增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。
以下人群不適宜攝入過(guò)多抗性淀粉：
老年人：老年人的消化系統(tǒng)比較弱，對(duì)抗性淀粉的消化和吸收能力有所下降。所以，老年人最好別吃不易消化的冷飯，以免引起消化不良或腹部不適。
消化系統(tǒng)疾病患者：如消化不良、胃潰瘍、慢性腸炎等患者，不宜攝入過(guò)多的抗性淀粉。因?yàn)檫^(guò)多的抗性淀粉在腸道細(xì)菌的作用下可能會(huì)引起胃腸道脹氣。
聚 焦
“爆款面膜”竟霉菌重金屬超標(biāo)
前不久，北京市昌平區(qū)法院判處了一起制售偽劣化妝品的案件，這款號(hào)稱(chēng)草本植物制作、能嫩白祛斑的面膜粉，在某電商平臺(tái)上幾個(gè)月銷(xiāo)量就達(dá)數(shù)百盒，評(píng)論區(qū)里還有人留言說(shuō)，“效果好，用后能感覺(jué)皮膚變白了?！比欢?，這款銷(xiāo)售火爆的面膜竟產(chǎn)自臟亂差的家庭作坊，而且重金屬含量超標(biāo)。
皮膚科專(zhuān)家提醒，市面上標(biāo)稱(chēng)能快速祛斑、祛痘、美白等功效的化妝品大多都存在重金屬超標(biāo)和激素添加等問(wèn)題。在“三無(wú)”化妝品中，這類(lèi)非法添加的隱患更為突出。
化妝品中汞、砷和激素等成分超標(biāo)會(huì)對(duì)人體健康造成嚴(yán)重危害。長(zhǎng)期使用含汞化妝品可能導(dǎo)致皮膚色素沉著、變薄、出現(xiàn)紅血絲，甚至引發(fā)過(guò)敏性皮炎；長(zhǎng)期接觸砷會(huì)引起慢性中毒，表現(xiàn)為皮膚角化、色素異常，嚴(yán)重時(shí)可誘發(fā)皮膚癌。因此，對(duì)于“三無(wú)”產(chǎn)品，消費(fèi)者務(wù)必提高警惕。
10個(gè)省份生育津貼直接發(fā)放至個(gè)人
國(guó)家醫(yī)保局4月26日消息，醫(yī)保部門(mén)持續(xù)推進(jìn)生育津貼發(fā)放至個(gè)人，今年3月份以來(lái)，在此前7個(gè)省（市）全部實(shí)現(xiàn)生育津貼發(fā)放至個(gè)人的基礎(chǔ)上，又新增3個(gè)省，目前所有統(tǒng)籌區(qū)均可直接發(fā)放至個(gè)人的省（市）增至10個(gè)，分別為內(nèi)蒙古、黑龍江、上海、福建、山東、重慶、甘肅、青海、寧夏、兵團(tuán)。
從“企業(yè)中轉(zhuǎn)”到“個(gè)人直享”，保障女職工產(chǎn)假權(quán)益。在河北，生育津貼申報(bào)撥付到賬時(shí)間壓縮至10個(gè)工作日內(nèi)，最快2～3個(gè)工作日到賬，不出“月子”坐享生育津貼；在廣西賀州，徐女士是賀州市八步區(qū)參保女職工，3月19日在賀州市人民醫(yī)院生育出院后，當(dāng)天就收到了生育津貼到賬的短信通知，這也是廣西首筆生育津貼直接發(fā)放至女職工個(gè)人。
（綜合來(lái)源：央視新聞、科普中國(guó)、上觀新聞、科普廣州、人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端等）
工人日?qǐng)?bào)客戶(hù)端《樂(lè)健康》第605期
來(lái)源：工人日?qǐng)?bào)客戶(hù)端
本期編輯：陶穩(wěn) 成露
【未經(jīng)授權(quán)，嚴(yán)禁轉(zhuǎn)載！聯(lián)系電話(huà)028-86968276】
