來(lái)源：科普中國(guó)
作者：楊一卓 首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心講師
審核：紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師
靠墻站，一個(gè)很火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里，它簡(jiǎn)單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)，甚至還能減肥減脂、預(yù)防心血管疾病……”
靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎？今天我們就來(lái)好好聊聊，去偽存真。
靠墻站
這些好處是真的
現(xiàn)代都市人群以腦力工作為主，久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長(zhǎng)時(shí)間的久坐，姿勢(shì)會(huì)代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿，學(xué)術(shù)上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。
上交叉綜合征、下交叉綜合征。圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
不僅如此，久坐行為已成為慢病獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過(guò)早死亡都相關(guān)。站立是一種替代坐姿的簡(jiǎn)單方法，在一定程度上可以減少久坐危害，對(duì)心臟有一定健康益處。
相對(duì)于久坐，站著和溜達(dá)的好處數(shù)據(jù)可見(jiàn)。（Healy G N,et al.2015）
并且，站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。有研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于躺著或者坐著，站著能量消耗更高，并且在胖人中更加明顯（當(dāng)然散步的能量消耗是最高的）。
瘦人和胖人比較不同運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能力消耗情況（JA Levine et al,2005）注：TEF：食物熱效應(yīng)；NEAT：非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)熱生成；BMR：基礎(chǔ)代謝率
但對(duì)于平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，純站著可能會(huì)覺(jué)得很累，站一會(huì)兒就歪七扭八，而靠墻站則相對(duì)輕松一些，對(duì)于剛剛開(kāi)始糾正久坐習(xí)慣的朋友更加友好。因此，作為好習(xí)慣養(yǎng)成的新手入門操作，靠墻站是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
在靠墻站的時(shí)候，通過(guò)后背貼靠著墻面給予身體一個(gè)空間和位置反饋，增強(qiáng)身體對(duì)正確姿勢(shì)的意識(shí)，激活長(zhǎng)期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉失衡和不良姿勢(shì)。
除了改善體態(tài)外，靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習(xí)的過(guò)程中，這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長(zhǎng)期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過(guò)度使用導(dǎo)致的酸痛疲勞。
不過(guò)，需要注意的是，靠墻站只是一個(gè)“入門運(yùn)動(dòng)”，最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張，至于其他更多的效果，則要合理看待。
靠墻站的動(dòng)作要點(diǎn)
為了確?？繅φ玖⑦_(dá)到最佳效果，動(dòng)作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點(diǎn)：
1
腳跟與墻的距離
腳跟距離墻壁大約一個(gè)足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。
2
背部緊貼墻壁
整個(gè)背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區(qū)域要緊貼墻壁。
3
避免頭部前傾
頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺(jué)下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈?。┦站o的感覺(jué)。
4
肩膀下沉
雙肩放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺(jué)胸前肌肉（胸大肌、胸小?。┯袪坷母杏X(jué)。
5
手臂自然下垂
手臂自然下垂，手心朝向大腿。
6
腹部收緊
下背部距離墻面距離半個(gè)手掌為最佳，如果超過(guò)一拳可以通過(guò)腹式呼吸（膈肌激活）幫助調(diào)整，通過(guò)自然綿長(zhǎng)的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌、腹橫肌）微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會(huì)感到腰腹核心更加穩(wěn)定。
7
臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺(jué)，可在兩腿之間加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。
靠墻站的最高境界是“身后無(wú)墻，心中有墻”，也就是說(shuō)當(dāng)你通過(guò)靠墻站學(xué)會(huì)身體各個(gè)肌肉的發(fā)力模式后，日常站姿也要養(yǎng)成好習(xí)慣才算真的是練到位。
站立的最高境界：山式站立。圖片為科普中國(guó)轉(zhuǎn)自網(wǎng)絡(luò)
在進(jìn)行靠墻站的練習(xí)時(shí)，也有一些注意事項(xiàng)：
避免過(guò)度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過(guò)度緊張。
逐漸延長(zhǎng)時(shí)間：初學(xué)者可以從短時(shí)間開(kāi)始，逐漸增加站立的時(shí)間，以避免肌肉過(guò)度疲勞。
定期檢查姿勢(shì)：在練習(xí)過(guò)程中，定期檢查自己的姿勢(shì)，確保各個(gè)部位都正確貼墻。
避免長(zhǎng)時(shí)站立：長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢(shì)或進(jìn)行其他伸展運(yùn)動(dòng)。
尊重個(gè)體差異：每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性不同，練習(xí)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，避免過(guò)度拉伸或壓迫。
疼痛立刻停止：如果在練習(xí)過(guò)程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士。
靠墻站的進(jìn)階練習(xí)
如果你覺(jué)得靠墻站已經(jīng)不能滿足你的健身需求，以下兩個(gè)動(dòng)作分別針對(duì)上肢和下肢力量進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化。
1
靠墻靜蹲
靠墻靜蹲是一種常見(jiàn)的下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作，主要目的是增強(qiáng)腿部肌肉，特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，單腿進(jìn)階練習(xí)還能提高骨盆、髖和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作安全性較好，對(duì)于孱弱和老年人尤為推薦，對(duì)于提高下肢肌肉的控制力和預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷也非常有幫助。
圖片來(lái)源：某運(yùn)動(dòng)APP
動(dòng)作要點(diǎn)：
保持正確的姿勢(shì)：背部平靠在墻上，腰部距離墻面距離不超過(guò)半拳，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直。
控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應(yīng)循序漸進(jìn)不宜過(guò)急下蹲過(guò)深，最后隨下肢力量提升可達(dá)到 90 度，避免蹲得過(guò)深增加膝關(guān)節(jié)壓力。
保持呼吸均勻：在保持姿勢(shì)的過(guò)程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。
逐漸增加時(shí)間：可先從 10 秒保持開(kāi)始，逐漸增加至 1 分鐘，后可進(jìn)階到單腿保持。
注意事項(xiàng)：
避免膝蓋內(nèi)扣：膝蓋應(yīng)始終與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣。
控制下蹲速度：下蹲和站起的過(guò)程要緩慢，避免快速動(dòng)作導(dǎo)致?lián)p傷。
避免過(guò)度訓(xùn)練：初學(xué)者應(yīng)從較短的時(shí)間開(kāi)始，逐漸增加持續(xù)時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。
2
墻壁天使
墻壁天使是一種上肢和肩部的穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動(dòng)。這個(gè)練習(xí)的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩(wěn)定性，增強(qiáng)肩部和上背部的肌肉力量，對(duì)于改善肩部和上背部疼痛和預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷非常有效。
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
動(dòng)作要點(diǎn)：
保持身體緊貼墻面：后腦勺、上背部、臀部緊貼墻面，腰部與墻面保持適當(dāng)距離。
控制手臂運(yùn)動(dòng)：雙臂屈肘 90 度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墻面上下緩慢運(yùn)動(dòng)。
腹部收緊，腰背挺直：動(dòng)作過(guò)程中保持腹部收緊，腰背挺直，避免腰部過(guò)度彎曲。
注意事項(xiàng)：
避免聳肩：在動(dòng)作過(guò)程中，應(yīng)避免聳肩，保持肩部下沉。
控制運(yùn)動(dòng)速度：手臂上下運(yùn)動(dòng)應(yīng)緩慢，避免快速動(dòng)作導(dǎo)致肩部受傷。
避免過(guò)度拉伸：如果感到肩部疼痛或不適，應(yīng)立即停止動(dòng)作，避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。
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