高熱量食物被很多人視為“洪水猛獸”，若想減肥便會主動避之。然而，營養(yǎng)學(xué)界的主流觀點早已不是簡單粗暴地將“高熱量”與“長胖”畫等號。食物對體重的影響，遠(yuǎn)比一個數(shù)字復(fù)雜。
最近，營養(yǎng)師介紹了5種高熱量食物，其中有4種食物“吃對了”還有助于減肥。
01
牛油果：
外號“森林黃油”，竟然能減肥
提起牛油果，很多人第一反應(yīng)是“油膩”。的確，牛油果的脂肪含量高達(dá)15.3克/100克，幾乎是蘋果、橙子、芒果、楊梅等常見水果的77倍。熱量遠(yuǎn)超絕大部分水果，高達(dá)171千卡/100克，半個中等大小的牛油果熱量就約等于一小碗蒸米飯了。
牛油果雖然高脂肪，但大多是“好脂肪”，有80%的不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險，同時還有助于改善血脂水平。
此外，牛油果的總膳食纖維含量高達(dá)6.7g/100g，一個中等大小的牛油果約含10克膳食纖維，大部分為可溶性膳食纖維。
牛油果的鉀含量也很不錯，高達(dá)599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，對控血壓也有益。
科學(xué)食用建議：每天控制在半個到1個之間（約100~150克）；控制總熱量，替代部分其他食物。適合在早餐或午餐時食用，利用其高飽腹感的特性，控制一整天的食欲。
02
堅果：
一半都是油，但吃對就不會胖
堅果比如核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公認(rèn)的高熱量食物。很多堅果的脂肪含量都在50%左右甚至更高，僅僅1把瓜子仁約10克，就能攝入近60千卡熱量。
然而，流行病學(xué)和臨床研究表明，適量攝入堅果不僅不會導(dǎo)致體重增加，反而可能有助于體重管理和降低肥胖風(fēng)險。
堅果帶來的諸多好處，與其含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維、抗氧化成分等都有關(guān)系。
科學(xué)食用建議：每天攝入量為一小把，約10克，相當(dāng)于1小把瓜子仁或七八顆腰果或1~2個核桃的量；并選擇無鹽、無糖、未經(jīng)深度烘焙或油炸的原味堅果；放在兩餐之間吃最佳。
03
三文魚：
“深海大肥豬”，肥得很健康
三文魚作為一種典型的高脂肪魚類，每100克三文魚的脂肪含量可達(dá)7.8~14克，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的15倍以上。
三文魚雖然高脂肪，但贏在“質(zhì)量好”，多為Omega-3脂肪酸，這使它成了減脂餐桌上的“超級明星”，即便減肥也值得一吃。
三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源，每100克約含17克~20克蛋白質(zhì)。高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應(yīng)，對減肥更有利。
科學(xué)食用建議：三文魚每次吃1個手掌大小即可。在烹調(diào)方式上，推薦清蒸、做湯、微波、低溫輕煎、包錫紙烤，有助于保留更多營養(yǎng)。
04
土豆：
其實是減肥主食
土豆長期以來被劃為“長胖食物”，因為它的碳水化合物含量為17.8克/100 克。其實，作為薯類的土豆是有助于減肥的優(yōu)質(zhì)主食。土豆的飽腹感很強(qiáng)，在一項“食物飽腹感指數(shù)”研究中，水煮土豆的飽腹感指數(shù)高居榜首，達(dá)到了驚人的323%，是同等熱量白面包的三倍多。
土豆幫助減肥還有一個核心秘密，就是將土豆煮熟后冷卻，一部分淀粉的分子結(jié)構(gòu)會發(fā)生變化，形成抗性淀粉?？剐缘矸鄣墓δ茴愃粕攀忱w維，無法在小腸中被消化吸收，因此產(chǎn)生的熱量極低。
科學(xué)食用建議：土豆作為薯類食物，建議每天吃100克（大約1拳頭的小土豆）；避免油炸（薯條、薯片），推薦蒸、煮、帶皮烤。
05
黑巧克力：
心血管友好的健康零食
黑巧克力是典型的高熱量食物，熱量可達(dá)600千卡/100克以上，即便只吃20克，也會攝入131千卡的熱量，相當(dāng)于多半碗蒸米飯。
盡管黑巧克力吃多了有增重風(fēng)險，但它含有豐富的多酚類物質(zhì)，對心血管健康和血糖很友好。
黑巧克力的主要成分是可可脂，研究顯示，食用可可對主要的心臟代謝風(fēng)險標(biāo)志物具有保護(hù)作用，可降低總膽固醇、血壓、空腹血糖。
科學(xué)食用建議：選對“真”黑巧，關(guān)鍵在于高可可含量，最好選總可可固形物含量不低于70%的黑巧；每天最多吃20克即可，避免吃太多長胖。
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