走路，作為一種簡單易行且性價(jià)比極高的鍛煉方式，成為很多人的首選。越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數(shù)不僅能促進(jìn)健康，還能延長壽命！
此前世界衛(wèi)生組織也曾指出“走路，是世界上最好的運(yùn)動(dòng)之一”。
然而，有不少人擔(dān)心：多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛煉身體，又能避免損傷膝關(guān)節(jié)呢？
每天鍛煉走8000步?
“性價(jià)比”高
江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧曾在其公號(hào)刊文介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。
對(duì)于那些平時(shí)沒有多少運(yùn)動(dòng)的人來說，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會(huì)增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。
除了要考慮膝關(guān)節(jié)，還有研究顯示，每天走8000步確實(shí)好處很多：
1.每天走8000步，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益大
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2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數(shù)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的獲益最大：
18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步；
60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步。
2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多走路對(duì)長壽有好處。每天多走路與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間可能與多種因素有關(guān)。
比如，走路可能有助于促進(jìn)下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護(hù)心臟；增強(qiáng)心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認(rèn)知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等，進(jìn)而促進(jìn)心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
2.每天走8000步，降低高血壓效果理想
2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000-8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。
3. 每天走8000步，降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)
2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。
記住，
這樣走路效果加倍！
北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部主任胡坤2020年在京醫(yī)通微信公眾號(hào)刊文分享了以下幾種科學(xué)走路法，可以對(duì)身體各個(gè)部位起到鍛煉作用，更有益健康。
1. “一字步”走路——促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。
一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘。
2. 試試“倒著走”——緩解腰酸背痛
找平地、路人比較少的安全地點(diǎn)慢慢地倒著走。每天可以正著、倒著交替走半小時(shí)左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。
但是，老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了。
3. 大步甩手走——舒張腰背部肌肉
走路時(shí)上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時(shí)前后甩臂。每次走10～15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。
4. 試試走跑交替——提高燃脂效率
快跑15秒然后走路45秒，交替運(yùn)動(dòng)。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進(jìn)行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。
要注意的是，此方法運(yùn)動(dòng)量較大，要做好熱身，量力而行。
5. “10點(diǎn)10分”走——鍛煉肩頸部肌肉
雙臂上舉，呈表針“10點(diǎn)10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當(dāng)降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預(yù)防頸肩疾病。
6. “三吸一呼”走——鍛煉心肺功能
走路時(shí)身體挺直，每四步一個(gè)循環(huán)，前三步時(shí)吸氣，第四步呼氣。運(yùn)動(dòng)量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調(diào)整?？慑憻捫姆喂δ堋?/p>
以上幾種走路方法，各有各的特點(diǎn)，大家可以根據(jù)自己需要自由組合。
記住5點(diǎn)，
日行萬步不傷膝！
此外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對(duì)，走路多了反而會(huì)使膝蓋受傷。
北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)2021在其醫(yī)院官網(wǎng)刊文介紹了一套“無痛走”的要訣。
要訣1：不要外八
走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣2：輕盈落地
前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地。
要訣3：邁開大步
走路時(shí)邁開大步，雙臂甩開。
要訣4：蹬地有力
后腳離地時(shí)，做到蹬地有力。
要訣5：鞋子合適
選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
每天下午6點(diǎn)后走路鍛煉
健康益處最大
走路鍛煉隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，如果想要拿出固定時(shí)間鍛煉，更推薦每天下午6點(diǎn)以后鍛煉。
2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天下午6點(diǎn)以后，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。同時(shí)，每天下午6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師梅雨2024年在醫(yī)院公眾號(hào)刊文介紹，走路是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉建議30-40分鐘，可以起到對(duì)心肺功能和關(guān)節(jié)的鍛煉作用。
平時(shí)正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，鍛煉時(shí)步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。走路鍛煉前應(yīng)熱身，鍛煉時(shí)需要擺臂。此外，應(yīng)選擇適宜的鞋，避免受傷。
來源：極目新聞 健康時(shí)報(bào)
編輯：王思雨
責(zé)編：王德坤 辛垚? 審核：李德強(qiáng)
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